Победа над бессонницей: советы, как уснуть без снотворного

Керстин Шнайдербауэр, эксперт по анализу данных, фрилансер, мучилась бессонницей. Когда у нее одновременно было много проектов, она всю ночь думала о работе, перебирая в уме списки дел.

Когда же она ни над чем не работала, ночной отдых все равно был испорчен переживаниями по поводу того, будет ли следующий заказ.

• Трагедия людей, переставших спать
• Как долго можно протянуть без сна?
• Памятка для желающих хорошо выспаться

Когда подруга порекомендовала ей обратиться к психологу, специализирующемуся на расстройствах сна, Керстин сначала отказалась.

"Я думала, что никакой психолог мне не нужен. Буду и дальше обсуждать свои проблемы с мужем. Правда, я уже полтора года этим занимаюсь…", - рассказывает она.

Шнайдербауэр боялась, что специалист по нарушениям сна просто даст ей список предписаний и запретов, и на этом все закончится.

К ее удивлению, первая встреча с психологом Кристиной Штефан оказалась не такой, как ожидалось. Они говорили не только о сне, но и о работе и вообще – о повседневной жизни.

Кристина не диктовала пациентке, что ей делать. "Она задавала вопросы, в том числе о моей семье", - рассказывает Керстин.

Как выяснилось, основная проблема состояла в том, что она не могла переключиться с работы на отдых. "Образно выражаясь, я словно никогда не уходила с работы домой".

После пяти из десяти запланированных посещений Керстин стала спать лучше.

Она освоила метод визуализации, который действовал на нее успокоительно при бессоннице, и изменила несколько ключевых привычек, выявленных благодаря ведению журнала сна.

Для начала она стала по вечерам составлять список всех дел на следующий день, чтобы плавно перейти в режим отдыха, и исключила из вечерних разговоров любые упоминания о переживаниях по поводу работы.

Бессонницей мучается почти половина населения планеты: по сведениям организаторов Всемирного дня сна, почерпнутым из проведенного в 2008 году исследования, 45% всех людей страдают от нарушений сна, угрожающих их здоровью и качеству жизни.

Причем последствия для здоровья могут быть по-настоящему серьезными. Расстройства сна могут приводить к ожирению у детей и к различным психологическим нарушениям - таким как депрессия, повышенная тревожность и психоз - у взрослых.

По данным доклада Королевского общества здравоохранения Великобритании, в одной только этой стране ежегодно выписывается более 10 миллионов рецептов на снотворные.

В США действует более 2800 клиник, специализирующихся на лечении расстройств сна. По данным американского аналитического центра IBIS World, их выручка за 2015 год составила около 7,1 млрд долларов (примерно 460 млрд рублей).

А объем мирового рынка различных товаров и услуг для улучшения сна, в том числе травяных сборов, безрецептурных лекарственных препаратов, проведения исследований в лабораториях сна, специальных матрасов и подушек, а также приборов для предотвращения остановки дыхания во сне, оценивался в 2014 году в 58 млрд долларов США (примерно 3,8 триллиона рублей), сообщила консалтинговая компания P&S Market Research.

Если когда-то услугами специалистов по расстройствам сна пользовались только хронически недосыпающие родители и профессиональные спортсмены, желающие показать максимальные результаты, то теперь к ним обращаются все нуждающиеся.

Стоимость работы таких специалистов варьируется в зависимости от их опыта и региона: говорят, что в Европе они берут за час в среднем 70-130 евро (от 5 до 10 тысяч рублей).

Доходный бизнес

Стивен Макгрегор, основатель Барселонской академии лидерства (Испания) и специалист по здоровью руководящих работников, называет сон ключевым профессиональным навыком, который необходимо освоить и практиковать в первоочередном порядке и на ежедневной основе.

Он утверждает, что для Джеффа Безоса, генерального директора американского интернет-магазина Amazon, восьмичасовой сон - это второй по значимости приоритет после двенадцатичасового рабочего дня.

А основатель американского интернет-издания Huffington Post Арианна Хаффингтон постоянно говорит о важности полноценного сна. Ей видней: однажды она отключилась прямо за письменным столом и, падая, так сильно ударилась головой, что сломала скулу.

Макгрегор, который преподает в нескольких школах бизнеса, в том числе IESE (Испания) и IMD (Швейцария), исследует вопросы здоровья и самочувствия у лидеров.

"Мы спрашиваем руководящих работников, как серьезное отношение к своему собственному здоровью и самочувствию может помочь им развить навыки мышления и принятия решений, а также повысить качество жизни", - говорит он.

"Недосып особенно губительно сказывается на работе руководителя, предполагающей принятие решений в условиях неопределенности".

Кристина Штефан также считает сон личным ресурсом руководителей, который может помочь им принимать правильные решения и справляться со стрессом.

Однако многие люди, испытывающие проблемы со сном, по-прежнему не получают помощи.

По данным организаторов Всемирного дня сна, большинство расстройств в этой области можно предотвратить или вылечить, однако за профессиональной помощью обращаются менее трети страдальцев.

"Тема сна до сих пор словно под запретом", - говорит Штефан.

Как вместить сон в свой график

К счастью, пространство сна вовсе не обязательно ограничивать спальней. Прилечь или прикорнуть за столом на несколько минут между совещаниями тоже бывает полезно.

По мнению специалистов Национального фонда сна (США), дневной сон продолжительностью менее получаса может помочь взбодриться и повысить производительность труда - и при этом не приведет к бессоннице ночью.

Макгрегор советует руководящим работникам, которые часто летают в командировки, научиться спать в самолете - возможно, предварительно потренировавшись дома.

А если вы оказались среди счастливчиков, чьи работодатели оборудовали зоны отдыха специальными капсулами для сна, помните: они установлены не случайно.

Как принимать сон

Хотя считать овец, чтобы заснуть, как правило, бесполезно, подобные отвлекающие маневры имеют определенный смысл.

Так, Керстин, по совету психолога, научилась в случае необходимости представлять себе образ, который способствует расслаблению.

Лежа на кушетке в кабинете Штефан, она описывала словами и картинками идеально расслабленное состояние.

Она представляла себе, как ныряет над коралловым рифом, чувствует себя невесомой и слышит лишь звук своего дыхания.

"Я вижу, как проплываю над кораллами в окружении рыбешек, и слышу, как дышу. И тогда я начинаю отключаться", - рассказывает она.

Керстин вызывает этот образ в памяти один-два раза в день, если он выдался спокойным, и до десяти раз в сутки, если ей необходимо успокоиться или подремать.

"Я изо всех сил стараюсь не только увидеть эту картину, но и почувствовать себя там. Теперь это у меня получается автоматически. У меня уходит всего несколько минут [на то, чтобы успокоиться]", - говорит она.

Готовимся к переменам

Но никакой психолог сам по себе не в состоянии заставить клиента спать. По мнению Сибиллы Чаудхури, психолога из немецкого города Ратингена, которая работает с проблемой бессонницы индивидуально и в группах, желание что-то изменить должно исходить от самого человека.

Однажды Чаудхури отказала в помощи клиентке, которая ухаживала за больной матерью, воспитывала детей и вела домашнее хозяйство без помощи мужа, да еще и работала.

Она не хотела ничего менять и была не готова искать способы сократить свою нагрузку. Женщина часто просыпалась по ночам и не могла снова заснуть.

Чаудхури вспоминает, как та говорила: "Неужели вы не можете просто заставить меня спать? Вы же [дипломированный] специалист по нейролингвистическому программированию, неужели вы не можете просто отключить мне мозг?".

Но психолог непреклонна: "Надо работать над собой и быть готовым изменить свои установки. Психология направлена на перемены, а большинству людей перемены даются тяжело".

Свет в конце тоннеля

Для того, чтобы добиться прорыва, прежде всего следует поставить под сомнение собственные убеждения.

"Большинство людей думает, что сон - это совершенно естественное явление, что он должен приходить сам по себе, независимо от того, как мы обращаемся со своим телом. Мне кажется, худшее, что может быть, - это воспринимать [сон] как должное", - говорит Чаудхури.

"Чтобы крепко спать, надо заниматься и душой, и телом", - подчеркивает она.

Психолог считает, что ключ к полноценному сну состоит в изменении образа жизни и что бессонница редко бывает вызвана только одной причиной.

"Обычно она развивается под действием нескольких вредных привычек. Как правило, мы сами причиняем себе этот вред, - убеждена она. - Самое сложное - добиться, чтобы люди изменили свои привычки".

Русская служба BBC.